Gute Kondition = Mehr Leistung!

Der Begriff Kondition ist ein Überbegriff, der sich aus den körperlichen Faktoren Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit zusammensetzt.  Die beste Technik nützt nix, wenn man nicht die notwendige Kondition besitzt. Lange war die hohe positive Wirkung des Konditionstrainings in der Fussballwelt in Vergessenheit geraten und es gewann nach der WM 2006 in Deutschland mit Jürgen Klinsmann wieder mehr an Bedeutung. Am Beispiel der deutschen Nationalmannschaft konnte man 2006 sehen, was diszipliniertes Konditionstraining im Fussball so alles bewirken kann.

Klinsmann beauftragte damals den Fitness-Coach Mark Verstegen für sein Team und die Nationalelf war danach kaum noch wieder zu erkennen. Mark Verstegen hat schon einige Bücher und DVD´s (alle auf Englisch/einige auch in deutscher Übersetzung) über Konditionstraining rausgebracht und da ich selbst ein Buch und eine DVD besitze kann ich sie wirklich empfehlen. Hier kannst Du über Amazon einen Blick drauf werfen.

Im Folgenden möchte ich auf die einzelnen Faktoren des Überbegriffs Kondition eingehen:

1. Kraft:

Die Kraft lässt sich unterteilen in Kraftausdauer, Maximalkraft und Schnellkraft. Man kann seine Kraft mit vielen verschiedenen Übungen Trainieren, mit dem eigenen Körpergewicht oder im Fitnessstudio (siehe dazu meinen Artikel über Kraft). Die Kraftausdauer wird trainiert, indem man eine Übung/Bewegung oft wiederholt. Bei Liegestützen wären das z.B. 3*25 Wiederholungen. Wie der Name schon sagt hilft dir Kraftausdauer dabei für eine längere Zeit eine bestimmte Kraft zu haben.

Die Maximalkraft beschreibt die Kraft, die Du mit maximaler Anstrengung haben kannst. Sie wird verbessert, indem man mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen trainiert, dabei zwischendurch viel Pause. Beim Bankdrücken wären das z.B.     4 *4 Wiederholungen.

Die Schnellkraft beschreibt die Kraft, die wir schnellstmöglich anwenden können, z.B. beim Torschuss. Die Schnellkraft wird ähnlich trainiert wie die Maximalkraft. Man sollte hierbei nur zusätzlich darauf achten, dass man die Bewegungen blitzartig schnell ausführt. Z.B. 4*5 explosive Liegestütze. Zusätzlich lässt sich sagen: Je höher die Maximalkraft, desto besser die Schnellkraft

Als Fussballer ist es wichtig ein Kräftegleichgewicht zwischen Ausdauer-, Schnell- und Maximalkraft zu haben.  Wie stark Dein Kräftegleichgewicht ist hängt von Deinem im Muskel enthaltenen Anteil an FT (fast switched = schnelle Muskelfasern) und ST (Slow switched = langsame Muskelfasern). Dieser Anteil ist genetisch Bedingt und kann duch Training lediglich leicht verändert aber dafür sehr gut optimiert und verbesert werden. FT-Fasern sind schnell dafür aber nicht ausdauernd, ST-Fasern sind eher langsam dafür aber sehr ausdauernd.

Dadurch lässt es sich auch erklären, warum es Fussballspieler gibt mit hoher ausdauernder Konstanz und sehr schnelle Fussballspieler, die dem Spiel einen Kraftschub geben, aber auch im Spiel (von der Ausdauer her) “einbrechen” können. Meiner Meinung nach sollte ein Fussballspieler mehr Schnellkraft, wie Kraftausdauerübungen machen. Man sollte besser die so genannte Schnellkraftausdauer trainieren. Um sie zu trainieren bedarf es eine schnelle, explosionsartige Ausführung und viele Sätze. Das bedeutet z.B. bei Liegestützen 8 Sätze mit jeweil 5 Wiederholungen, also 8*5 Wiederholungen. Nach jedem Satz sollte eine Pause von mindestens 1,5 Minuten gemacht werden.

2.Die Schnelligkeit:

Sie lässt sich einmal in körperliche Schnelligkeit und einmal in gedankliche Schnelligkeit unterteilen. Ich möchte in diesem Artikel mich jedoch nur auf die Kondition Schnelligkeit beschränken, sprich körperliche Schnelligkeit. Mit körperlicher Schnelligkeit werden im Fussball hauptsächlich Sprints und die schnelle Ausführungen von z.B. einem Torschuss gemeint. Sprints lassen sich in Form von Intervalltraining trainieren. Man macht z.B. 10 Sprints über 50 Meter mit jeweils 2 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen. Zusätlich kann man durch Sprinten in einem Hütchenparkour schnelle Richtungsänderungen trainieren. Man kann die Übungen immer komplexer werden lassen und auch mit Techniken verbinden. Ein Beispiel wäre ein Sprint um zwei Hütchen mit anschließenden Torschuss. Über FT und ST Fasern haben wir ja schon bei der Kraf gesprochen.

3.Ausdauer:

Eine gute Ausdauer hast Du wenn Du über einen längeren Zeitraum bestimmte Bewegungen oft wiederholen kannst. Im Spiel z.B. können Ausdauerstarke Spieler die ganzen 90 Minuten, wenn nötig auch länger, Power geben. Als Fussballspieler unterscheidet man in Grundausdauer (bei hin und her Traben im Spiel) und Sprintausdauer. Bei der Grundausdauer wird die erforderliche Energie aerob gewonnen und bei der Sprintausdauer anaerob.

Aerob bedeutet, dass der Körper genau so viel Sauerstoff aufnehmen kann wie er verbraucht. Die Atmung ist also im Gleichgewicht. Wenn die Energie Anaerob gewonnen wird, dann bedeutet das das der Körper mehr Suaerstoff verbraucht, als er durch die Atmung bekommt. Ist dies der Fall, dann bildet sich in den beantspruchten Muskeln die bekannte Laktat-Säure. Sie sorgt dafür, dass der Muskel nach einer gewissen Zeit verkrampft und aufhört zu arbeiten, wenn die Energie zu lange anaerob gewonnen wird.

Die aerobe Zone befindet sich ungefähr zwischen einem Puls von 65-80& der mximalen Herzfrequenz. Die anaerobe Zone zwischen 80-90% der maximalen Herzfrequenz. Fakt ist das ein durchschnittlicher Fussballprofi heutzutage ca. 10 Km Laufarbeit innerhalb von 90 Minuten Spielzeit verrichtet. Das ist enorm, wenn man dabei beachtet das die meisten Spielzüge mit hoher Geschwindigkeit durchgeführt werden.

Eine gute Ausdauer ist für uns Fussballer also von großer Bedeutung. Für das Training sollte man die Grundausdauer am besten mit Dauerläufen und die Sprintausdauer am besten mit Intervall-Sprints verbessern. Die Fussballspezifische Ausdauer wird am besten in Spielformen trainiert. Zum Beispiel 3 gegen 3 mit einem Ballkontakt auf engen Raum 3*3 Minuten.

4.Beweglichkeit:

Kommen wir nun zum letzten Punkt; die Beweglichkeit. Bei der Beweglichkeit unterscheidet man besonders im Fussball zwischen der Dehnfähigkeit der Muskulatur und der Beweglichkeit in den einzelnen Gelenken, also letztendlich den Radius indem bestimmte Bewegungen (z.B. der Torschuss ausgeführt werden können).

Wer Beweglich ist, der ist weniger Anfällig für Verletzungen, ist in seinen Bewegungen geschmeidiger und kann Techniken sauberer ausführen. Wer seine Muskeln regelmäßig dehnt, der beugt nicht nur Verletzungen vor sondern bekommt auch eine geschmeidige und gesunde Muskulatur. Ich gehe mal davon aus das Du bereits über das Dehnen bescheid weißt. Nur wie lange sollte man sich dehnen?

Ich empfehle vorm Training/Spiel nur kurz anzudehnen (etwas 2-3 Sekunden), um die Muskulatur auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten und nach dem Training/Spiel oder an Trainingsfreien Tagen mindesten 30 Sekunden am Stück zu dehnen. Der Grund ist, das nach etwa 8 Sekunden dehnen der so genannte Dehnreflex eintritt. Dann gibt die Muskulatur nach und wird dehnbarer. Das die Muskulatur Beweglich ist ist erst einmal nicht verkehrt. Nur braucht sie auch etwa 8 Stunden um sich zu regenerieren und bis dahin ist die Muskulatur nicht so schnell und spritzig wie vor dem dehnen.

Wenn man nur nur kurz andehnt, z.B. vor einem Spiel, dann bleibt die Schnelligkeit erhalten aber die Muskulatur ist trotzdem vorbereitet auf die anstehenden Aufgaben. Es wurde lange darüber gestritten ob Dehnen nützlich sei. Ich sage ja, jedoch sollte man es so durchführen wie vorhin erklärt.

Die Gelenkbeweglichkeit erklärt sich wohl von selbst. Sie ist trainierbar durch Beweglichkeitsübungen wie z.B. die Arme oder das Bein kreisen lassen. Durch eine gute Gelenkigkeit können Techniken im Fussball besser angewendet werden und Schüsse werden plötzlich härter……

So das wars soweit für heute, ich hoffe der Artikel hat Dir gefallen.

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