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Fussball und Fitnessstudio problemlos kombinieren

Wie sich Fussballtraining und Fitnessstudio am besten miteinander vereinbaren lassen werde ich immer wieder per Mail gefragt. Grundlegend ist es eine sehr gute Sache, wenn man als Fußballspieler seinen Körper zusätzlich im Fitnessstudio trainiert. Training ist jedoch nicht gleich Training, und eignen sich überhaupt alle Geräte im Fitnessstudio für das Training als Fußballspieler? Wie sollte man am besten trainieren, um zum einen mehr Kraft und Ausdauer zu bekommen, zum anderen aber auch nicht langsamer zu werden?

Diese Fragen möchte ich im heutigen Artikel beantworten. Zusätzlich möchte ich Dir drei wichtige Prinzipien an die Hand geben, mit denen Du das Training im Fitnessstudio optimal für dich als Fussballspieler gestalten kannst.

Wir Fussballspieler unterscheiden uns natürlich von den reinen Bodybuildern besonders in dem Punkt, dass wir besonders auf einen athletischen Körper großen Wert legen. Wir wollen also nicht einfach nur gut durchtrainierte Muskeln aufbauen, damit wir ein besseres Aussehen bekommen, sondern bei uns geht es vor allem darum, athletischer zu werden. Wir wollen also einen beweglichen, schnelleren, ausdauernden und kräftigen Körper bekommen. Nach dieser Zielvorgabe müssen wir demnach unser Training im Fitnessstudio ausrichten.

Gehen wir nun ins Detail, und sorgen wir dafür, dass Du Dein Training im Fitnessstudio optimal auf Deine Bedürfnisse im Fussball anpassen kannst, indem du folgende drei Prinzipien befolgst:

1.Kraftausdauer und Schnellkrafttraining gehen vor
Bei uns Fussballspieler kommt es weniger auf den reinen Aufbau von Masse an, wohingegen aber das Training von Kraftausdauer und Schnellkraft eine große Rolle spielt. Wir trainieren unsere Kraftausdauer, wenn wir das Gewicht so anpassen, dass eine Wiederholungszahl von 10-20 Wiederholungen innerhalb von drei Sätzen durchaus möglich ist. Du machst also 10-20 Wiederholungen im ersten Satz und sorgst dafür, dass das Gewicht so angepasst ist, dass Du nach diesen 10-20 Wiederholungen im ersten Satz möglichst keine weiteren mehr schaffst.

Dann hast du 30-60 Sekunden Pause und es geht auf zum zweiten Satz. Nach dem zweiten Satz hast Du wieder 30-60 Sekunden Pause und absolvierst anschließend den dritten und letzten Satz.

Schnellkrafttraining ist nicht an jedem Gerät und mit jeder Übung möglich. Es geht beim Schnellkrafttraining im Grunde genommen darum, mit und ohne zusätzliche Gewichte bestimmte Übungen explosiv und mit einem gewissen Kraftaufwand durchzuführen. Die Wiederholungsanzahl kann dabei recht unterschiedlich sein. Von 1-6 Wiederholungen mit drei Sätzen, bis hin zu 10-20 Wiederholungen mit drei Sätzen sind allerlei Übungsdurchführungen möglich.

Um Kraftausdauer und Schnellkrafttraining zu erlernen, ist es wichtig, einen geeigneten Fitnesscoach an seiner Seite zu haben. Oft ist die Gefahr groß, dass man bei der falschen Ausführung gewisser Übungen den Trainingseffekt vollkommen verfehlt und man sich wohl möglich noch verletzen kann.

Auch sollte man beachten, dass man zunächst ein gewisses Niveau von Kraftausdauer aufgebaut haben sollte, bevor man sich dem Schnellkrafttraining widmet. Später kann man phasenweise das Training von Kraftausdauer und Schnellkraft durchführen. Zum Beispiel macht man erst zwei Monate lang Kraftausdauertraining und widmet sich danach 1-3 Wochen dem Schnellkrafttraining. Auch kann man später innerhalb der Woche zwischen Trainingseinheiten mit dem Schwerpunkt von Kraftausdauer oder Schnellkraft wechseln.

Zu guter Letzt habe ich hier noch zwei Links für dich, wo Du geeignete Übungen finden kannst (http://bit.ly/nOoX5S , http://bit.ly/ncrYEg). Auch lernt man im Techniktraining Leitfaden, wie du ohne Fitnessstudio deine Athletik bestmöglich trainieren kannst. Zum Techniktraining Leitfaden: http://www.perfekte-fussballtechnik.de

2. Das Maximum ist nicht das Optimum: Lerne Dein Training richtig zu dosieren
Es gibt einige Kraftsportler, die behaupten, dass nur wenn sie Muskelkater spüren das Training auch wirklich etwas gebracht hat. In der Tat ist es jedoch genau umgekehrt. Ein Muskelkater sind in der Regel nichts anderes als kleine Mikroverletzungen innerhalb der Muskulatur. Durch diese Mikroverletzungen kannst Du erst wieder mit vollem Einsatz trainieren, sobald der Körper sich vollständig von diesen erholt hat. Bei so einem Muskelkater benötigt der Körper in der Regel mindestens 1 bis hin zu 5 Tagen um sich wieder vollständig davon erholen zu können.

Die Kunst ist also, ein Training so durchzuführen, dass man am nächsten Tag keinen Muskelkater spürt. In Ordnung  ist eine leichte Ermüdung der Muskulatur, ein Muskelkater ist jedoch hinderlich für den wöchentlichen Trainingsprozess und lässt die Leistung im Fussballtraining, oder noch schlimmer, im Fussballspiel sinken.

Auch ist es empfehlenswert, das Training im Fitnessstudio so zu planen, dass man sich eher für den Anfang der Woche schwierigere und anspruchsvollere Übungen heraus sucht. Ziel ist es ja schließlich, für das kommende Fussballspiel am Wochenende oder manchmal auch innerhalb der Woche bestmöglich vorbereitet zu sein. Ein Muskelkater oder sonstige Ermüdungserscheinungen können dann sehr hinderlich sein.

3. Sorge für ein ausgewogenes Training und bevorzuge das Training des gesamten Körpers
Ausgewogen zu trainieren bedeutet, in einer Trainingseinheit möglichst viele Muskelgruppen des Körpers anzusprechen. Besonders wichtig ist es zum Beispiel, immer die Gegenspieler Muskulatur im Anschluss zu trainieren. Hat man beispielsweise zunächst seine Brustmuskulatur trainiert, so sollte man noch in derselben Trainingseinheit auch eine Übung für die obere Rückenmuskulatur durchführen. So kann man gezielt ein ausgewogenes Muskeltraining durchführen und man beugt dadurch auch automatisch sogenannte muskuläre Dysbalancen vor.

Neben dem Training der einzelnen Muskelgruppen, ist es uns Fußballspieler ebenfalls von sehr großer Bedeutung das Zusammenspiel so genannter Muskelketten zu trainieren. Wenn bei bestimmten Bewegungen viele Muskelgruppen gezielt zusammenarbeiten können und dadurch bestmöglich koordinieren, so ist es möglich viel größere Leistungen abzurufen. Suche dir also auch gezielt Übungen heraus, die die Muskelkoordination untereinander trainieren, sprich die das perfekte Zusammenspiel der einzelnen Muskeln optimieren und verbessern

Abschließend habe ich noch für Dich ein paar Übungen gesammelt, die sich perfekt zu den oben genannten Prinzipien eignen (http://bit.ly/pVVfsk). Auch empfehle ich dir ganz besonders das Buch “Core Performance” von Mark Verstegen, welcher mit seinem speziellen Fitnesstraining im Profisport neue Maßstäbe gesetzt hat. Sein Buch findest du bei Amazon.de, hier kannst Du es bestellen…

In diesem Sinne schließe ich mit diesem Artikel heute ab und hoffe, dass Du nun etwas besser weißt, wie Du auch im Fitnessstudio optimal Dein Fussballspiel verbessern kannst.

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