Trainingsplan erstellen von A bis Z

Letzte Woche hatte einer meiner Newsletter-Leser die Frage, wie er sich selbst einen optimalen Fussball Trainingsplan zusammenstellen könnte. Ich denke mal, diese Frage haben sich schon einige Fussballspieler gestellt. Gerade, da ja jetzt bald wieder bei vielen die Saison-Vorbereitung beginnt. Ich habe die Frage sehr ausführlich beantwortet und deshalb möchte ich auch Dir meine Antwort nicht vorenthalten!

Ich wünsche viel Spass beim Lesen, ist wirklich sehr informativ und gibt einen guten Gesamtüberblick über das, meiner Meinung nach, sehr schwierige Thema: Wie erstelle ich mir einen persönlichen Trainingsplan im Fussball?

Zuvor noch einmal die Frage von Marco:

Hallo Max ich habe deinen Report mit großem Interesse gelesen und bin sehr begeistert von Deiner Arbeit. Nun habe ich jedoch folgende Frage an Dich. Wie würdest du das Training am besten einteilen? Mo: Ausdauer, Di: Schnellkraft, Mi: Beweglichkeit, Do: Regeneration, Fr: usw. Ich möchte so schnell als möglich mit einem professionellen Training beginnen. Wie soll ich es am besten einteilen? Zeit und Wille spielen keine Rolle, Fitnesscenter gehe ich auch, jedoch weis ich nicht wie ich es am besten einteile, um in kein Übertraining zu kommen. Danke für Dein Remail und Deine qualifizierte Antwort. Sportliche Grüße Marco

Die Antwort:

Hallo Marco, erst einmal vielen Dank für die interessante Frage. Das ganze ist wirklich ein sehr komplexes Thema, wie Du gleich feststellen wirst, und somit bedarf es auch ein wenig Zeit, eine hilfreiche Antwort zu verfassen. Ich wünsche Dir jetzt aber viel Spass beim Lesen:

Ja, ja das Thema der optimalen Trainingsplanung ist wirklich sehr komplex und nicht gerade einfach zu erklären, bzw. zu verstehen. Man benötigt wirklich eine Menge an Erfahrung und Wissen, um sein eigenes Training optimal planen zu können.

Naja, gehen wir das Ganze am besten Schritt für Schritt durch, von A bis Z, so vollständig wie möglich: Am Anfang jeder Trainingsplanung steht immer die Frage „Was will ich überhaupt erreichen, was sind meine Ziele!“. Hierbei ist es enorm wichtig zu wissen, was man durch das Training überhaupt erzielen möchte. Sobald das „Was?“ beantwortet ist, sollte man als nächstes das „Warum?“ beantworten. Mit Beantwortung der Frage „Warum möchte ich das alles überhaupt erreichen?“ liefert man seinem Vorhaben und damit sich selbst einen ernsten Grund, und diesen Punkt sollte man nicht unterschätzen.

Vielen Sportlern fehlt es an Motivation, weil sie keinen „offiziellen“ Grund für ihr Vorharben haben. Erst, wenn das „Warum?“ beantwortet wurde, steigt die Motivation um sein Vorhaben überhaupt erreichen zu können. Ohne Motivation geht leider überhaupt nichts. Ich bin der Meinung, dass Motivation das wichtigste Kriterium für sportlichen Erfolg ist. Wenn geklärt ist, was man will und warum man das will, dann kommt das „Wie“ fast schon von alleine.

Nagut, ganz so einfach ist es dann doch nicht, aber es ist nun wirklich so: Du kannst noch so viel Wissen haben, es wird Dir überhaupt nichts bringen, wenn Du es Dir an Motivation mangelt. Allein beim Thema Motivation gibt es so viele Strategien und Methoden. Das alles hier nieder zu schreiben würde mehrere Seiten Text beanspruchen . Das gesamte Thema ist wirklich sehr komplex, aber machen wir weiter. Kommen wir nun zum „Wie?“ und damit zu Deiner eigentlichen Frage:“Wie kann ich mein Training wirklich optimal und professionell planen und gestalten?“

Okay, da Du Dir ja jetzt bereits genaustens aufgeschrieben hast, welche Ziele Du erreichen möchtest, solltest Du vorerst ein kleines Brainstorming durchführen. Und das funktioniert so: Liste Dir alle Trainingsmöglichkeiten auf, die Dir momentan zu Verfügung stehen. Das können ganz einfache Dinge sein, wie ein Fussballplatz, lange Wege zum Joggen, aber auch Trainingsmöglichkeiten wie ein Schwimmbad, ein Fitnessstudio u.s.w.. Gewisse Dinge kannst Du, je nach Möglichkeiten und verfügbare Trainingsgeräte, natürlich auch Zuhause machen. Ich selbst verwende dazu den Begriff „Hometraining“ .

Wenn Du Dir um Deine Trainingsmöglichkeiten etwas bewusster geworden bist (und man merkt dabei wirklich immer wieder, was man doch für tolle Möglichkeiten hat ), dann solltest Du Dir als nächstes aufschreiben, welche Fähigkeiten Du benötigst, um Dein(e) Ziel(e) zu erreichen. Brauchst Du dafür einen schnelleren Antritt, kräftige Muskeln, eine gute Technik, mehr Schnellkraft, Flexibilität und, und, und?

(Da ich leider nicht weiß, was Deine Ziele nun genau sind, kann ich Dir diesbezüglich erstmal leider auch keine Ratschläge geben.)

Als nächstes müsstest Du dann Trainingsblöcke bilden, was Du ja bereits mehr oder weniger getan hast. Du teilst Dein Training also auf in Blöcke wie Krafttraining, Schnellkrafttraining, Ausdauertraining, Intervalltraining, Sprungkrafttraining, Techniktraining, Beweglichkeitstraining, Funktionaltraining, u.s.w. Die Trainingsblöcke können dann teilweise auch direkt im Anschluss durchgeführt werden. Das hängt von Zeit, Ort, Belastbarkeit Deines Körpers, aber auch vor allem vom Nutzen ab. Es bringt zum Beispiel nichts, nach einem Ausdauertraining noch ein ausgiebiges Schnellkrafttraining durchzuführen, oder nach einem Dehntraining ein Sprinttraining durchzuführen.

Und da kommen wir auch schon zum aller wichtigsten Punkt beim Thema Trainingsplanung: Jedes Training muss aufeinander abgestimmt sein und trainingstechnisch Sinn ergeben. Du hast doch sicherlich schon einmal etwas von der Superkompensation gehört, oder? Falls nicht einfach mal googeln und nachlesen.

Jedes Training macht nämlich nur dann Sinn, wenn es auf längere Hinsicht leistungssteigernd ist und einen wirklich weiter bringt. Und da kommen wir auch schon zum Thema Erholung bzw. Regeneration und zur Frage „Wie viel Erholungszeit benötigt mein Körper nach einem Training?“. Auch diese Frage ist nicht gerade leicht zu beantworten. Es gibt da Durchschnittswerte. Zum Beispiel sollte man nach einem Ganzkörpertraining Krafttraining in etwa 24 Stunden Pause machen u.s.w.. Diese Durchschnittswerte halte ich aber teilweise für vollkommen überholt. Zumal funktioniert nicht jeder Mensch vollkommen gleich. Training ist nicht gleich Training, und somit ist je nachdem was und wie man trainiert hat, jede Erholung von unterschiedlicher Dauer. Zum anderen kommt es darauf an, wie trainiert und geübt der jeweilige Sportler bereits ist. All diese Dinge beeinflussen unseren Erholungszeitraum und wie Du merkst, ist auch das Thema Erholung sehr komplex und nicht gerade einfach in der Praxis.

Jeder Mensch hat trotz alledem ein wirklich gutes Werkzeug bereits in sich, um seine Erholungszeit zu ermitteln. Und das ist die eigene Körperwarnehmung, die es bei den meisten Menschen nur zu aktivieren und zu entwickeln gilt. Wie man das macht? Auch dazu gibt es allerlei Übungen (auch im Internet). Eine gute Körperwarnehmung hat man jedoch niemals von jetzt auf gleich, sie muss vielmehr ausgebildet werden (und das bedarf Zeit und Erfahrung). Wenn man häufig Übungen zur Steigerung der eigenen Körperwarnehmung praktiziert, dann bildet sich diese natürlich schneller aus. Ein erfahrener Radsportler hat mir einmal gesagt:“Um sich selbst richtig trainieren zu können, bedarf es mindestens 2 harte Jahre Trainingserfahrung“. Und damit ist sicherlich 4-6 mal die Woche kontrolliertes Training gemeint.

Aber jetzt nicht den Mut verlieren. Ich finde, man muss anfangen, um zu lernen und um überhaupt Erfahrungen sammeln zu können. Auch ich habe so angefangen. Und von Tag zu Tag, Woche für Woche…., wurde das Training immer besser. Irgendwann bekam ich ein Gefühl dafür und ich wusste plötzlich genau, was mein eigener Körper zu diesem und jenem Zeitpunkt benötigte. Dann muss man flexibel werden und auch mal seinen vorher festgelegten Trainingsplan umstrukturieren.

Vorherige Trainingsplanung ist die eine Sache, und sie ist wirklich wichtig, aber auf der anderen Seite muss man trotzdem flexibel bleiben und auf die Signale seines Körpers hören. Denn was bringt es, mit starkem Muskelkater ein hartes Krafttraining durchzuführen, welches zwar zuvor geplant war, zum jetzigen Zeitpunkt aber trainingstechnisch überhaupt keinen Sinn machen würde. Es würde einem für die längere Leistungsentwicklung einfach nichts bringen.

So sollte man sich vor jedem Training fragen: „Inwiefern bringt mich dieses Training heute weiter? Bringt es mich denn überhaupt weiter, wenn ich diese Trainingseinheit jetzt durchführe? Oder habe ich mich mit der Trainingsplanung einfach etwas überschätzt und brauche stattdessen noch etwas mehr Pause?“ All das sind Dinge, die man sich Fragen sollte. Training ist viel mehr „Kopfsache“, als man zunächst einmal meinen würde.

Fazit:

Die richtige Trainingsplanung ist eine Kunst, wofür es nunmal kein Patentrezept gibt. Im Mittelpunkt steht immer der Sportler selbst und zwar physisch und psychisch. Wir sind bei der Trainingsplanung sozusagen unser eigener Dirigent und erst die richtige Komposition verhilft uns zu unseren so hoch ersehnten Trainingszielen.

Ein Training optimal zu planen ist ein Prozess und es kommt darauf an wie gut man sich selbst bereits kennt…

So, ich glaube Du merkst immer mehr, wie komplex das Ganze ist. Es gibt sicherlich noch so viel mehr zu sagen, doch ich möchte es erst einmal dabei belassen. Ich hoffe, ich konnte Dir hiermit die wesentlichen Eckpfeiler verdeutlichen, die für Dein Training am wichtigsten sind. Im Folgenden schreibe ich Dir noch einmal kurz auf, wie Du jetzt vorgehen könntest:

1. Verinnerliche das, was ich Dir geschrieben habe

2. Nehme Dir einen Kalender zur Hilfe. Am besten kannst Du Dein Training mit einem Ka lenderprogramm direkt am PC planen. Es empfiehlt sich dafür das kostenlose Tool Sunbird. Ich hatte dazu bereits 2 Videos erstellt, in denen ich Sunbird ausführlich erkläre. Auch gibt es darin noch mehr Tipps zum Thema Trainingsplan erstellen. Hier ist der Artikel: http://www.erfolgsfussballer.de/fussball-trainingsplan-erstellen

3. Plane die ersten beiden Trainingswochen mit all dem neuen Wissen zum Thema Trainingsplanung im Hinterkopf.

4. Beginne zu trainieren, mach erste Erfahrungen und lerne von diesen.

5. Nach den ersten 2 Wochen planst Du die nächsten Wochen.

6. Wichtig: Protokolliere Deine Fortschritte und sei Dir bewusst, wann Du Dein Ziel erreicht hast und woran Du genau erkennst, dass Du Dein Ziel erreichst hast.

7. Habe Spaß und Freude dabei

Okay, ich hoffe Du hast das alles einigermaßen verstanden. Nun gilt es, das Gelernte in die Praxis umzusetzen. Viel Spaß und Freude dabei.

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